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シクロクロスのバニーホップHow To動画を作りました。

シクロクロスのテクニックで、特に注目されているのが「バニーホップ」です。シケインを超えたり、段差に飛び乗ったり、会得するとレースで有利になります。

<*以下動画より文章と画像を抜粋＞

シクロクロスバイクでバニーホップをするには重要な点が3つあり、先ずはそのイメージを頭に焼き付けることからスタートします。

１つ目は、ライダー本人の重心移動です。自転車を宙に浮かせる最大のコツは、重心の移動にあります。前タイヤを持ち上げる為、前荷重から一気に後ろ荷重へ、前タイヤが上がった瞬間また前荷重へ身体を移動させます。自転車の上でライダーがどういう風に位置移動しているか注視すると良いです。

2つ目は、自転車の位置移動です。ライダーの重心移動で前タイヤを浮かせることが出来たら、後半はハンドルで自転車そのものを前に押し出して後ろタイヤを引き上げます。わかりやすいように「刺し」なんて言いますが、このハンドルを刺す動作がいかに出来るかで後ろタイヤの挙動がかなり変わってきます。

3つ目は、動作の速度です。バニーホップの際の荷重移動はとても速く、通常の再生スピードで映像を見ても理解できない程です。つまり考えながら動かせるものではなく、ある程度無意識でも出来る程度には身体でその動きを覚えていく必要があります。

以上を正しい順番で理解し練習することでバニーホップが会得できます。重心の移動とその動作速度は一朝一夕で出来るものではなく、1個ずつ正しい順番で練習することによって身体が動きを覚えていきます。当然いま持ち得ない筋肉も必要になりますし、可動域も必要ですので、身体そのものも練習と共に進化させる必要があります。僕がBMXでバニーホップを会得したときは深く考えず数で動作を体に覚えさせましたが、しっかり頭の中でイメージを作ることで、より短い時間で動作が会得できるようになるはずです。

練習を始める前に自転車のセッティングを見ていきましょう。ペダルはSPDタイプのものではなく、フラットペダルを強くオススメします。というのも、バニーホップはペダルでタイヤを引き上げるのではなく、あくまで荷重とハンドルの押し出しで行います。SPDを使うと足で引き上げる変な癖がついてしまいます。

あとサドルは下げて身体の可動範囲を広げた方が楽なのと、タイヤの空気圧はある程度高く保った方が自転車が安定します。ミスしてリム打ちするとパンクの原因にもなります。

ハンドルの持ち手はブラケットなのかバーなのか、例えばW杯でも顕著に流派が分かれています。ですが、僕はブラケットから練習すべきだと思います。
確かに、バーを持った方が身体の中心から手の位置が近くなるため、重心の移動に余裕が出ます。より後ろに身体を引けるのと、ハンドルを押し出すのもより遠くへ押し出せます。ですが、何よりバーの場合ブレーキレバーが握れないというデメリットがあり、ミスをしたときのリスクが高くなります。レースは一人ではなく不特定多数で行う競技のため、周りに迷惑を掛けないというのも重要です。あくまでブラケットで出来た上で、応用としてバーを使う選択があった方が良いと考えています。

バニーホップの初歩は、前タイヤの持ち上げです。道のりが遠く感じますが、基本動作がきっちり出来て初めてバニーホップが成立します。
乗り越えても衝撃の無い低い目標物をおいて、それを超えるタイミングで前タイヤを上げます。このとき、腕力や肘の屈伸のみで引き上げないように注意します。
身体の、特に肩甲骨あたりに意識をおいて、肩甲骨がハンドルの上からぐっと後方へ引っ張られるイメージで身体ごと荷重を後ろに移動させます。前荷重の際折りたたんだ腕は、引き上げる際まっすぐ引き伸ばしてハンドルを引っ張ります。

今度は後ろタイヤです。前とは逆の動作で、自転車の後方に体重を掛け、肩甲骨を意識しながら荷重を前方に移動します。同時に腕でハンドルバーを押し出して、後ろタイヤを持ち上げます。このとき足は自転車の動きにそわします。爪先立ちのような状態で足先を引っ張れば、SPDでなくとも多少ペダルがグリップしてタイヤが持ち上がりますが、足で持ち上げる感覚はその程度で充分。基本的には体重移動とハンドルの押し出しがメインになります。
慣れてきたら目標物を置いて、必要なタイミングでタイヤが上げられるように慣れます。

前・後ろ共にタイヤを持ち上げる動作に慣れてきたら、ふたつを一連の流れとして行います。前荷重 → 後ろ荷重で前タイヤを持ち上げ・そのまままた前荷重に移動して後ろタイヤを持ち上げます。徐々に動作速度を上げていくと、高さやタイミングは別としてバニーホップとして成立してきます。
ここからは手持ちの携帯などで自分の動作を撮影しながら確認した方がより良いでしょう。正しいバニーホップと比較すると、荷重移動が遅かったり、移動しきれてなかったりするのが目視できます。目標物を置いて、確実に両輪が正しいタイミングで越えられていることを確認します。

いきなりシケインでトライする前に練習しておきたいのが、段差への飛び乗りです。ここでもいきなりバニーホップで飛び乗るのではなく、前を乗せてから後ろを乗せる順番でトライします。前タイヤが確実に段差上に乗ったのを確認して、前タイヤへ荷重を移動させて後ろタイヤを持ち上げます。
徐々に速度を上げて身体の動作が素早くできるようにトライします。

徐々にスピードを上げて飛び乗れるようにし、最終的には前タイヤを段差へ接地させる前に後ろタイヤを持ち上げてバニーホップします。前タイヤを持ち上げた際引き寄せたハンドルをぐっと前へ出すことによってリヤタイヤがペダルを軸に持ち上がります。ここでもしっかり肩甲骨を意識して、自転車の上での荷重が前後へ移っていることをイメージしながら進めます。慣れてきたらもう少し大きい段差を用意し、高さに身体を慣れさせましょう。

ついにシケインでの練習です。と言っても最初からバニーホップをするのではなく、前を乗せてから後ろを引き上げる動作からです。段差で練習した時よりも前タイヤを乗せられる幅が狭くなるので、その点も意識しながら練習します。
この時重要なのは、前タイヤが乗ったタイミングでハンドルを前ではなく、下方向へ刺す点です。正しいバニーホップの方法を見ても、ペダルや膝の位置などは変わらず、ハンドルと共に前タイヤが下へぐっと下がり、その分後ろタイヤが上がってくる点です。この点に意識して、前タイヤが乗ったタイミングでハンドルを刺し、後ろタイヤを引き上げます。

最後はシケインに見立てたセクションでバニーホップです。荷重移動で、前タイヤをしっかり必要な高さまで引き上げ、そのままハンドルを斜め下へ押し出して後ろタイヤを引き上げます。
引き上げる際より高さを稼ぐために、少し膝を折りたたんで後ろタイヤを引き上げるのですが、その際前へ膝を畳むとどうしてもサドルがお尻に当たって邪魔になり高さが確保出来なくなります（もちろんポジションにもよります）その場合、足をガニ股気味にして膝を曲げ、うまくサドルを邪魔にならない位置へ逃がすというテクニックも必要となります。

安全に、かつ確実に会得するためには低いセクションから徐々に高さを出して、何度も何度もトライするしかありません。オススメなのは、スロープが着いたセクションで着地の衝撃を緩和する方法です。通常BMXなどでのバニーホップは両輪着地が基本となりますが、シクロクロスでは身動きの取りにくさ故に前タイヤから着地します。この動作は物凄く自転車のヘッド部と両腕の三角筋などへ負荷が大きく、怪我の危険性もあります。
スロープを使えば着地の衝撃は和らぐので、楽にバニーホップの練習が繰り返し出来ます。

確実にバニーホップができるようになったら、次はレースで試してみましょう。
この動画が良かった、ためになったって方は、ぜひシェア、いいね、Like、お待ちしています。

12/24 追記
よくよく話題に上がる話で、こういったテクニック系の動きはセンスが問われるのでは？と言う点。バニーホップにせよ、シクロクロスのテクニックにはメソッドが少なく、いわゆるパワートレーニングなどと違って「持って生まれた能力に依存するだろう」という意見も聞きます。

ですが、この手の動きを得意としている自分としては、はっきり言って「センス」なんて言うものは存在していません。身長の高さや、体の柔軟性は骨格に依存すると思いますが、BMXで言えばある程度どんな体型身長の人でも、それなりに練習をすれば誰でもバニーホップは習得できています。あとは重ねた回数、努力した時間に依存します。

はじめから40cmのシケインを目標とせずとも、小さい段差程度ならこの短い休みの間に詰め込みでもメイク出来ると思います。ぜひ臆せず、じっくりトライしてみてもらいたいです。

Blog Author Profile

腰山雅大（コシヤママサヒロ） / シクロクロス・BMXライダー、イベントプロモーター

オートバイレーサーの両親の影響もあり、幼少期からサイクリングにのめり込む。中学入学を期にMTB XCの地元チームに加入。2000年秋の岩岳・中学生の部優勝。

その後、BMXフリースタイルパーク競技を始める。各地で開催する大会へ参加し、自転車卸業社のサポートライダーとして活動をする。ローカルチームの映像編集やウェブサイト制作、BMX専門誌へのコラム寄稿、大会MCなどを経て、2008年より全国区のBMX競技大会 “ENJOY BMX CONTEST” を開催する。自身の企画イベントの他、音楽祭などとコラボレーションした大会を成功させる。

2014年よりシクロクロス競技をスタート。変速機を持たない “シングルスピード” で参戦し、2シーズンでトップカテゴリーへ昇格。全日本選手権出場を果たす。2015年よりアメリカはミネアポリスのバイクブランド “All-City Cycles” と契約、数少ないC1シングルスピードライダーとして国内のレースで活動する。

kossy [at] vh-lg.com

2018年12月24日 Cyclocross, テクニック

関西シクロクロス #4 信太山

マキノUCI、バイクロア、ACジャパンツアー、全日本選手権と怒涛の数週間を過ごし、場所や雰囲気的に少し気持ちが落ち着く “関西シクロクロス信太山会場” を走ってきました。

今年は近畿も中心より南側での開催が多く、僕が住む尼崎からは湾岸線を使えば非常にアクセスの良い会場が増えました。信太山もそのひとつで、早朝Google Mapがはじき出した所用時間は35分。7時目処でゆっくり家を出ます。

初めての会場とあらば、コースマップだけではレース展開のイメージもしづらく、試走でいかに走り方を見極めるかが重要です。このイメージだけでもレースの数％を担っていると思うのです。

コース一周は何分くらいか、抜きどころ掛けどころ、路面のグリップ感などなど。いわゆるドロップオフ的な箇所もあるので、渋滞もしつつ、ある程度納得できるくらいには試走を重ねました。全体的にMTBのトレイルのようなコースで、そういえば十数年前に走ったBINGOもこんな雰囲気だったような・・・懐かしい。

さて定刻スタート、グリッドは横6名ほどで狭め。更にコーナーが連続するため、2コーナー目くらいには予想通りカオス。よくわからないんですが、リヤタイヤが宙に浮いた状態で走ったり（誰かが突っ込んだんだろう、見えなかったけど）気付いたら誰かに引っかかってクイックレバーが開いたり、これがシクロクロス初体験だったらトラウマになる程度には混乱の雑踏を抜けて、徐々に隊列が出来上がっていきます。

「今日はコース狭いから序盤上げていかねば・・・」全員が全員こういうことを思ったはず、明らかにペースがグイグイあがり、1周終わる頃には結構燃え尽きて選手がまばら散らばった状態になっていたのでした。（僕も含めて）

全体的に休みどころが少なくて、結構な割合で負荷が掛かり続けている印象のこのコース。特に階段2カ所は結構キツイ。心拍が上がるからか、要所要所のコーナーでドタバタこけている選手が目立ちます。抜きどこもなかなか無いので、ミス待ちで前の選手を追い続ける。

精神的にキツイレースが続いていたこともあって、今日くらいは楽しく走りたいなぁ、そう思うも結局レースはレース。楽しいはずのシングルトラックも、周りに同じペースの選手が居れば追い込まざるを得ないし、今シーズンでもTOP3に入る程度には身体を痛めつけてスプリントゴール。

腰が砕けそうなくらい重くなったのと、最後のスプリントでレース直後はベンチで放心状態。どこまでいってもレースは辛く楽しいもんだと改めて確認させられる1日となりました。

この日はソロで会場へ来ていたので、レース後そそくさと片付けをして行きつけの銭湯へ。（http://sakainoma.jp/spot/tokiwaonsen/）45℃に達する高温泉と水風呂で温冷インターバル。レース後身体をしっかり温めたからか、次の日は結構疲労が抜けてました。

年内もレースはJCX日吉で最後。引き続き楽しくやっていこうと思います。

大会名：　関西シクロクロス #4 信太山
開催日：　2018年12月16日
開催場所：大阪府和泉市
気温：　　 9℃
リザルト： C1 23位 / 38%
路面状況：ドライ
使用機材：All-City Cycles “Natureboy853”（ http://allcitycycles.com ）
ギア比：　38 x 19 = 2.0
ウェア：　WAVEONE “クロススーツ”

2018年12月17日 Cyclocross, レースレポート

＜第24回シクロクロス全日本選手権大会マキノ高原大会＞

さて、全日本選手権の当日です。

その日を見越して念入りに試走を重ねた者、各レースの勝者を予想した者、バイクのセッティングを練った者、24時間前の誰がこの日の光景を予想できたでしょうか。

一面広がる銀世界、完璧なまでのスノークロスと化したマキノ高原（スキー場）。この状況を悲観する選手層を横目に、正直テンションMAXだったのが僕です。予定調和が嫌いで、わけわからないコンディションであればあるほど自分の特殊能力＝判断能力の高さが生かされるなぁとウキウキで会場をウロウロします。

とりあえずラインのついてない新雪を走ってパウダーターンを楽しみ、飽きたら飽きたでカマクラ作りに精を出し、、、、昨日の敗北で完全に吹っ切れて、この機会をひたすら楽しむことだけに全精力を注ぐのでした。

レース自体、どう考えてもラップタイムは伸びるので、ひとまずの目標はフルラップ。あとは攻めまくって自分らしいライディングをしようと。臆することは何もないのです。

ゼッケンは69番。ワクワクする気持ちを抑えつつ、号砲を確認し定刻スタート。やったろかい！と言う気持ちと裏腹に、目の前で見つけた光景に愕然とします・・・・前の人パンクしてるやん・・・・。明らかフラフラしている選手を交わすことも出来ず、グォォォォと前進する集団に乗り切れず、ほぼ最後尾からのレース開始となってしまうのでした。まぁいいや、これも全日本。

徐々に抜いていこうと考えるも事態は非常に深刻で、トップを除くほとんどが雪中行軍と化し、ザッザッザッと無言で順序よく進むのみ。ペースを乱すことはご法度で、遅れは死を意味します。無理な追い抜きには容赦なく罵声が飛び交い、自転車に跨ろうものなら即刻ラインを奪われる、、ここは地獄か何なのか、当然のように低いままの心拍数と相まって、ただただ苦笑いすることしか出来ない序盤でした。

やっとこさ下り基調になり、ここからが本番。とにかくプッシュプッシュで前へ。場合によっては新雪を踏んででも前へ上がっていくのです。時折、上位陣が悲痛な顔をして順位を下げていくのですが、これだけ密接した集団の中では何が起こるかわからないですね。

下りのコーナーでフロントが抜けてブチ転けてみたり、軍行で貯めたグリコーゲンを舗装路の登りで一気に使ってみたり、普段だったら周りの選手に迷惑もかかるしあまりやらない動きながら、ここぞとばかりに攻めて攻めて攻めて、、、気がついたらラストラップまでたどり着いていました。あれ、フルラップ？フルラップ？まだレースを終えていないのに内心ガッツポーズして、直後先頭でフィニッシュした前田公平選手へ精一杯賛美を送り、あとは自分のレースへ。

実は僕らの集団が最後の走者らしく、ランタンルージュだけは避けようと徐々にペースも上げて進みます。思えば数年前、C2でバチバチ争った末、自分より1週早くC1へ昇格した堂野前選手とパックで走行しているってのも凄く熱い。年齢や自転車歴なんか全部取っ払って、いまこうやって改めて一緒に走って争えていることに感激しつつ、絶対最後のスプリントまで耐えて捲ってやるって気で背後にベタ付け。

なんとかミスなくホームストレートまでたどり着いて全開でスプリント。ちょっと被せられつつ、避けつつ、ラッキーにも彼に勝利することが出来ました。感無量です。

非常に特殊なコンディション、ラップタイムも相まって、ラッキーなフルラップ。所詮は60位、ですが、僕にとってはなにより印象的な全日本選手権となりました。

課題はとても多く、もっと落ち着いて走れるようになるべきだし、レース前に浮かれるのも良くはない。が、今年は今年。また来年走れるように日々やることをやっていこうかなぁ、出来ればそこにスタイルも付いてきてくれれば嬉しいなと思ったのでした。

Photo : Yoshihide Maekawa

大会名：　第24回シクロクロス全日本選手権大会マキノ高原大会
開催日：　2018年12月9日
開催場所：滋賀県高島市
気温：　　 0℃
リザルト：60位
路面状況：マッド
使用機材：All-City Cycles “Natureboy853”（ http://allcitycycles.com ）
ギア比：　38 x 20 = 1.9
タイヤ：　FMB SSC Slalom 33 / F1.4 R1.4
ウェア：　WAVEONE “サイクルワンピース”

2018年12月11日 Cyclocross, レースレポート

第24回シクロクロス全日本選手権大会マキノ高原大会 / シングルスピード選手権

シクロクロスの国内最高峰、全日本選手権へ参加してきました。僕は2つのレース、SSCXと男子エリートへエントリーしてきました。プライオリティ的には結果を残せるSSCXが上で、土曜に照準を合わせる動きでした。

「全日本にまたSSCXがやってくる」、昨年逃してしまったポディウムの真ん中に立つのが今シーズン最大の目標で、ほぼこの日の為に平素のトレーニングをやってきたと言っても過言ではないです。開催の有無もシーズン初戦で確認が取れて、とにかくイメージを作っていく作業。コースはあまり得意意識のないマキノ高原ながら、今回ばかりはみんなイコールコンディションで走れる選手権なら分が悪いということもない。

当日は土曜開催で朝も早かったけれど20名近いメンツを揃える賑やかな場となって、観客もザワザワとレースを楽しみに集まってきてくださる雰囲気。僕は正直、ライバルたちの動向が気になって仕方なかったんですが・・・。

昨年ポディウムの真ん中を明け渡してしまった吉元さん、彼には前戦マキノUCIではパワー負けしていて、僕が勝つ為にはとにかくミス無く、40分間しっかり集中して最後まで出し切ることしかない。スーパークロス野辺山のときに敗れたCOGS 牧野さんも怖い存在。そして何より昨年の関西クロスリーダー川村選手は、パワースペック的に遥かに自分を上回るのは良く知っている。彼は普段SSCXで走っているわけではないので、ミスを誘うくらいしか成す術がない。

考えれば考えるほどドツボなので、とにかく自分らしいレースをしよう、自分の走りをしよう、と心に決めてグリッドへ。身体もほぐれているし、足もサラピン、自分史上一番いい状態でスタートを切りました。

変速のない、異様に静かなスタート。SSCXで走った回数だけは誰にも負けない自分、得意のスタートで２列目から全員まくってホールショット。体も凄くよく動くし、とにかく丁寧に一番上の丘まではしっかりトップをキープ。が、すぐに川村選手に交わされる。明らかに出てるパワーが違う感じが伝わってくるので、見送って淡々とペースキープ。

「勝者以外は価値がない」全日本選手権が特殊なレースだということはよーく知っているし、離れていく川村選手の背中を見ながら、とにかく悲しい気持ちが込み上げてきました。が、それはそれ。関係ない。今日の目標はあくまで自分を出し切る、自分の走りをすること。レースへ集中して、フルガス。何が起こるかわからないし、やれることを。

が、現実は酷で結構引き離していたはずの後方2人がパックで迫ってくる展開。実はそのうち一人が茨城CXの影山さんだったことに後で気づいたものの、その時点では謎スペックの二人に追われるキツイ展開。

登りで詰められて下りで交わすも、結局は二人共を前へ出してしまう。とにかくペダルを踏み込んで前を追うが、脚はもうスカスカ、全身でペダルを回すように努めるが時すでに遅し。彼らふたりのゴールスプリントを舗装路最下部で見届けて、落胆のフィニッシュ。

終わってみて、怖い存在だと思っていた面々は全員抑えることが出来たはずが、しれっとエントリーしていた川村選手＆全くマークしていなかった選手にやっつけられたな、と。

振り返れば、最初極端にペースを上げたのは川村選手を振り切りたかったからで、あれが無ければもう少し安定したラップを刻むことが出来て、ポディウムは守れたのかも知れないです。が、全日本は勝者以外全員敗者。自分の走りをしようと心がけても、ITTではないので、やはり一緒に走っている選手を意識するのが当然であって、そこが楽しいところです。

最後までしっかり心拍を落とさず走れたことは凄く満足しているし、また来年やってもらえるなら、そこではしっかり結果が出せるように、ただひたすら残された日数を過ごすだけだな、と思う次第でした。

レース中はとにかく声援がたくさん聞こえてきました。広いコースながらどこにいても励まされ、励まされ、励まされ。心を折らずに走りきれたのは本当に応援していただいたおかげだなぁと感じています。

ということで、長くなったので、全日本エリート編はまた後ほど・・・。

Photo by KeiTsuji

大会名：　第24回シクロクロス全日本選手権大会マキノ高原大会 / シングルスピード選手権
開催日：　2018年12月8日
開催場所：滋賀県高島市
気温：　　 0℃
リザルト：4位
路面状況：マッド
使用機材：All-City Cycles “Natureboy853”（ http://allcitycycles.com ）
ギア比：　38 x 19 = 2.0
タイヤ：　FMB SSC Slalom 33 / F1.4 R1.4
ウェア：　WAVEONE “クロススーツ”

2018年12月10日 Cyclocross, レースレポート

BikeLore8 ファストクラス 2位

Photo : Nobuhiko Tanabe

自転車とコーステープ、テントと焚き火、色とりどりのブースとキャラクター豊かな観衆。今回で８回めを数える（それも秋ヶ瀬単体だけで！）バイクロアへ遊びに行ってきました。

もはやレースで速く走ることにどっぷりな僕。ですがシリアスにトレーニングすることは本来選択肢のひとつでしかなかったはずで、じゃあ楽しいこととは何やったんかいなと我に返ることの出来るイベント、です。

実は似たような思いがあって、BMXのコンテストを自分で手作りしていた時期もあるんですが「主催者目線でもこういうのやりたかったよね〜」がギッシリ詰まっているのもバイクロア。先週から始まった AC (=All-City Cycles) のジャパンツアーも1週間が経ち、僕らにとってこのイベントが終着点ともなっていました。

薄暗い日曜の早朝、コース上には既に複数のライダーがライトを煌々と照らしながら楽しんでいて、聞くと昨晩から12時間耐久しているとか。まだ朝も7時くらいだと言うのに受付は大行列、ゼッケンをつけた人からじゃんじゃん試走が始まっていきます。

コース外でも常に誰かが何かをやっていて、食べる飲む乗るはもちろん、撮る人撮られる人、ひたすら自分のチャリを自慢する人、うまい棒を420本配る人、クルマ納車される人、Podcast収録する人、参加者も勝手に気ままに自分たちが出来ることを楽しんでいて、自転車の文化が進化してイベント2.0な雰囲気が物凄く伝わってきました。

さて僕らはと言えば、ブースに遊びに来てくださるACオーナーの方々とおしゃべりしたり。特にご夫婦でMr.Pinkというモデルにペアで乗ってられる方には度肝抜かれました。かっこええです。当日は同ブランド冠のイベントが複数あって、カスタムバイクのコンテストや、ダービー（スタンディングの耐久コンテスト）など、ワイワイガヤガヤACっぽい企画を楽しんでいただけたんじゃないかと思っています。

来日した２人の役職はブランドのマネージャーとセールス、別にプロのライダーでもなんでもない彼らがどうやって日本のファンと接し、両者楽しむことが出来るのか。こればっかりは直接コミュニケーションを重ねて、僕たちが日常で乗っている自転車に直接触れてもらい、日本でもこのブランドを大事にしている姿を見てもらうことでしか叶わず、ですが、それはしっかり果たせたように感じています。JeffとNateが二人だけで喋っている話に耳を傾けても「あんな自転車見たよ！こんな自転車見たよ！」と聞こえてきたことに要約されていたかと思います。

Photo : Toshiki Sato